办法如下：1.仰卧在地板上，一条腿膝盖曲折(大腿与小腿的视点小于直角)，另一条腿伸直，两手天然地放在身体左右两边。2.将伸直的那条腿向上抬(离地板约10厘米)，停止5秒左右后渐渐放下回到1中的姿态。歇息2-3秒再往上抬腿，重复做20次。
腰疼或躺着做这一运动腰会疼的人及曲折的那条腿膝盖酸痛的人，能够浅坐在椅子上进行。具体办法为：1.浅坐在椅子面略高的椅子上，一条腿的膝盖曲折(大腿与小腿呈90度)，另一条腿伸直，脚脖子天然曲折(脚后跟着地，脚尖离地)。伸直的那条腿向上抬时，请注意膝盖不要曲折。2.伸直的那条腿的脚后跟离地板约10厘米时，停止5秒左右后再渐渐放下。3.脚后跟着地后歇息2-3秒，持续做1-2的动作，重复做20次。以上运动以20次为1组，迟早各做1组，也便是1天做2组。有才能的人，能够做3组以上。做起来费劲的人，能够先从5-10次做起，然后渐渐挨近20次。让膝盖酸痛的腿进行活动是本套操的意图，但另一条腿也要训练。
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